Как переключить мозг и справиться с никотиновой зависимостью

Курение — одна из наиболее опасных привычек, вызывающая серьёзные болезни. По данным ВОЗ, оно является основной причиной сердечно-сосудистых и дыхательных заболеваний, а также рака. Например, до 90% случаев рака легких и 75% хронического бронхита связаны с курением. Отказ от сигарет может продлить жизнь на 4 года.

Главный аргумент в пользу отказа — здоровье. Никотин негативно воздействует не только на лёгкие, но и на сосуды и сердце, повышая риск их повреждений. Кроме того, курение ухудшает состояние зубов, кожи и волос.

Есть много способов избавиться от курения. Выберите тот, что подходит вам:

• Записывайте расходы на сигареты и в конце недели подсчитайте сэкономленную сумму.
• Установите дату для сокращения или полного отказа от курения, связав её с важным событием.
•  Определите свой подход: бросить сразу или постепенно, ставя промежуточные цели.
• Если тяга к курению сильна, попробуйте резко отказаться, увеличив количество сигарет за пару дней до этого, чтобы усилить негативные ощущения.
•  Начните процесс отказа в выходные или на отдыхе, если курение связано с работой.
• Не покупайте сигареты заранее и не открывайте новую пачку до окончания предыдущей.
•  При сильном желании закурить, отложите действие на три минуты и отвлекитесь приятным занятием.
• Откладывайте первую сигарету утром как можно дольше.
• Старайтесь не брать с собой сигареты.
• Уберите все предметы, связанные с курением, из дома.
• Избегайте курения рядом с близкими, детьми и во время просмотра телевизора.
• Уменьшите количество сигарет, ограничиваясь половиной.
• Замените курение лёгкими упражнениями или прогулками, избегая перекусов калорийной пищей.
• Прочтите книгу по отказу от курения и не обращайте внимания на чужие отзывы — важен ваш результат.
• Чаще посещайте места, где курение запрещено, например, театры и музеи.
• Начните с отказа на один день и постепенно продлевайте этот срок.
• Найдите партнёра, с которым бросите курить, и поддержите близких в этом процессе.

Бросить курить — непросто, и первые дни без никотина организм испытывает сильный стресс. Многие срываются через несколько недель. Важно отслеживать изменения в теле и учитывать неприятные симптомы. Понимание этих процессов поможет поддержать мотивацию в отказе от сигарет.

Если все вышеперечисленные способы не помогают, стоит обратиться к врачу-психотерапевту. Медицинская помощь включает разработку плана отказа от курения с участием психотерапевта, который при необходимости может назначить препараты для снижения стресса.

Источники для написания статьи:

• Жиляева Т.В., Пятойкина А.С., Рукавишников Г.В., Мазо Г.Э. Интерлейкин-6 при шизофрении ассоциирован с негативными симптомами, побочными эффектами терапии и курением: результаты пилотного исследования. Обозрение психиатрии и медицинской психологии имени В.М.Бехтерева. 2022;56(2):47-55.
• Харькова О.А., Соловьев А.Г., Одланд Й.О. Биопсихосоциальный подход при изучении личности женщин с разным курительным поведением. Обозрение психиатрии и медицинской психологии имени В.М.Бехтерева. 2019;(3):86-92.